喝酒睡覺真的會睡得比較好嗎？睡不著怎麼辦？一天要睡幾個小時才夠？對於睡覺的疑問，《為什麼要睡覺？》裡都有答案，就讓睡眠科學家帶你打破關於睡覺的各種迷思。
💡關於本書
《為什麼要睡覺？》的作者 Matthew Walker 是來自英國的科學家。在英國的諾丁罕大學得到神經科學的學士學位後，又獲得英國醫學研究委員會的獎學金支持，取得神經生理學的博士學位。他於後來投入睡眠研究領域，並創立了人類睡眠科學中心（Center for Human Sleep Science）。擔任過 NBA（國家籃球協會） 以及 NFL（國家美式足球聯盟）、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問。目前身兼 Google生命科學部門的睡眠科學家。
《為什麼要睡覺？》是他的第一本科普著作，出版就登上了Amazon、《紐約時報》、《星期日泰晤士報》的暢銷書榜，本書也收錄在比爾蓋茲2019年的冬季書單裡。本書關於睡眠的知識非常豐富，觀點也都有相關研究數據佐證，再加上書中提供了許多改善睡眠品質的好習慣，使得本書成為一本具有科普意義，同時也讓一般民眾可以將書中觀點輕鬆應用在生活上的精采好作。
💡早起的鳥兒有蟲吃？
我們先從一句俗語開始聊起：「早起的鳥兒有蟲吃」。我們常常聽到成功人士分享凌晨5點就去慢跑，佩服他們能夠每天早起的毅力，然後開始思考著自己為什麼會被床黏住。但事實上，這可能不是你的問題。
作者在書中提到並不是每個人都有辦法晚上9點睡覺，早上5點起床晨跑。事實上，成年人當中有4成屬於晨型人，3成屬於夜型人，剩下3成則位於晨型人與夜型人中間。晨型人晚上9點就會去睡了，而夜型人通常凌晨1-2點才會想睡覺。會有這樣差別是因為以前的人為了要防禦村莊、錯開睡眠時間而演化下來的結果。
但有一點可以特別留意，這裡指的是「成年人」，並不是全部的年齡層。其實睡眠時程也與年齡有關。對一個9歲的孩童來說，可能晚上9點左右就會開始想睡了。然而隨著年齡的增長，睡眠時程會跟著往後移，到了青少年時期，時程就會晚到了一個高峰，就算到了晚上10-11點可能還很清醒，還要好幾個小時才會想睡覺。直到成年之後睡眠時程才會再往回調，並且揭曉你是屬於晨型人還是夜型人。
這代表一般家庭的父母要求青少年晚上10點睡覺，其實非常不符合他們的睡眠時程。這就如同要求做父母的晚上7點就要去睡覺一樣。要求青少年早上7點就起床，還要表現的聰明、優雅、心情好，就好像是要求父母，在早上4點起床要有一樣的表現。
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💡睡前喝酒真的會比較好睡嗎？
相信你也有過這種經驗：喝了一點酒之頭腦昏昏的，但睡一覺之後卻覺得還是很疲勞？喝酒不是應該可以睡比較好嗎？我喝酒後也照樣睡8小時，為什麼我還是沒有睡飽？
其實，酒精在藥物分類上屬於鎮靜劑，並不利於我們的睡眠品質。等等！喝酒之後明明會牙起來，為什麼會將酒精分類為鎮靜劑呢？我們需要先從酒精如何對我們的腦袋起作用說起。
酒精作用初期
黃湯下肚之後，酒精首先會鎮靜大腦中的「前額葉皮質」。什麼是前額葉皮質呢？前額葉皮質位於大腦的前側，是負責掌管理性思考、做出決策、控制衝動的區域。當你的前額葉皮質受到酒精影響之後，會讓你喪失克制衝動的能力，這也是為什麼我們在喝酒之後會敞開胸懷，做出一堆後悔破事的原因。
酒精繼續作用
接著，酒精會對大腦的其他區域產生鎮靜的作用，你會開始變得比較遲鈍，漸漸難以保持清醒，也就更容易「睡著」了。但作者強調這種「睡著」並沒有辦法引發自然的睡眠，反而叫他「失去意識」比較貼切。而且，利用酒精入睡的腦波和輕微麻醉的腦波還比較像。反而與自然睡眠的腦波有比較大的差異。
講完了入睡，接著再來講講酒精對睡眠品質的影響。酒精主要是以2種途徑破壞睡眠的：
1. 睡眠片段化
喝酒後的睡眠其實是一段一段的。也就是說，你以為的一覺到天亮，中途已經不知道醒來了幾次。但通常你並不會意識到自己曾經起床過，所以這些中斷就跟著被忽略了，於是隔天起床的時候就會想：奇怪，明明睡了那麼久，卻還是覺得很疲倦。這是因為你沒有意識到其實你已經醒來很多次了，自然也不會把喝酒和睡不飽聯想在一起。
2. 抑制快速動眼期
身體在代謝酒精時，會產生醛類和酮類，當中的醛類會抑制睡眠中的「快速動眼期」。快速動眼期主要集中在睡眠的後半段，除了做夢，還有一個非常重要的功能：幫助記憶的整合與連結。也就是說，今天讀的書，很有可能會因為晚上的一杯酒而全部忘光光。
💡一天睡6個小時就夠了？
根據企業家雜誌報導，CEO的平均睡眠時間少於6個小時，似乎想要成功就必須要犧牲自己的睡眠時間。因此，「一天只需要睡6小時」的說法蔚為風氣，而《為什麼要睡覺？》中提到：這完全就是在慢性自殺。
先說結論，作者建議我們每天在床上7-9個小時（有極少數人擁有少睡基因，一天只要睡6小時就足夠，但機率為0.0000833），但需要注意一個詞：在床上。我們常常分不清楚「睡眠機會」和「睡眠時間」的差別，睡眠機會指的是在床上的時間，睡眠時間才是真正入睡的時間。現在社會很多人只給自己5-6.5個小時的睡眠機會，這代表他們一天只會得到4.5-6小時的睡眠（難以入睡的人甚至睡得更少）。
而根據流行病學資料統計，任何平均睡眠時間為6.75個小時的成人，預期壽命只達60出頭；另外，睡眠4-5個小時，車禍肇事機率會增加3倍，睡眠低於4小時，肇事機率則會暴增到11.5倍。因為睡眠不足時常常會發生微睡眠，也就是短暫的放空。因此，在你疲勞時千萬不要開車，情況允許的話先讓自己睡個20-30分鐘，起床後再等20-30分鐘（為了脫離睡眠慣性），需要的話喝杯咖啡再上路。
另外，睡眠不足時，脾氣也會變得比較暴躁。大腦中的「杏仁體」是啟動強烈情緒（如憤怒、焦慮）的開關；而前額葉皮質對杏仁核產生的強烈連結，可以起到抑制作用，調控杏仁核這個腦內的情緒中心。缺乏睡眠時，這兩個區域之間的連結會變弱，變成情緒油門（杏仁核）踩太大力，煞車（前額葉皮質）卻又不足，導致我們無法駕馭原始的衝動。
可能有些人會問：「週末補眠，可以把缺乏睡眠的時間補回來嗎？」答案很可惜的，是不行。就算連續補3天的眠，表現也不會恢復到原本擁有規律8小時睡眠的基準表現。
其實睡眠不足還與許多疾病有關，但這裡就不繼續列舉下去了，因為幾乎所有研究都指向同一個方向：睡眠不足確實會對身體造成不良的影響。
💡結語
我是在去年剛開始接觸閱讀的時候，偶然看到比爾蓋茲的書單中推薦《為什麼要睡覺》，剛好那時候我也飽受失眠的困擾，每天都是看到天亮才有想睡的感覺，但睡個4個小時就又會自然醒，使我身心俱疲。因此我希望藉由本書來學習睡眠的相關知識，幫助我脫離無助的失眠循環。
然而在閱讀了這本書之後，讓我更了解關於睡眠的各種研究，但礙於篇幅，我沒有辦法把所有的內容都放上來。最重要的是，我學到了原來改善失眠的第一步已經不再是服用安眠藥，而是「睡眠行為認知治療」，也就是利用調整作息與習慣的方式來改善睡眠。
貼心的是，作者在最後附上了「健康睡眠的12守則」，讓我有具體的建議可以去嘗試。而經過一一實驗之後，我發現有些守則對我來說很有用，不僅改善了失眠的情況，甚至還提高了我的睡眠品質。因此，每當周圍的人有睡眠相關的困擾時，我都會根據這些守則去提出建議；而當未來再度失眠時，我也會重啟本書，乖乖照做這12項守則。
我認為《為什麼要睡覺》這本書適合所有對睡眠和健康感興趣的人閱讀。這本書提供了豐富的睡眠研究和科學知識，並深入探討了睡眠對我們的身體、心理和認知功能的重要性。本書可以幫助我們更好地了解睡眠對我們的生活和健康的影響，以及如何透過改變睡眠習慣來改善我們的健康和生活品質。
此外，這本書還對睡眠障礙、失眠和其他與睡眠相關的問題提供了解決方案和建議。因此，對於那些希望改善自己的睡眠品質，或者想要更好地了解睡眠和健康之間的關係的人來說，這本書非常有價值。
Bonus：健康睡眠的12守則
- 每天同一時間上床，同一時間起床（最重要）
- 盡量每天運動至少30分鐘，但要在睡前2-3小時前結束
- 遠離尼古丁和咖啡因
- 避免睡前飲酒
- 避免睡前吃大餐，喝太多飲料
- 可以的話，不要服用會延後會干擾睡眠的藥物
- 不要在下午3點後睡午覺
- 睡前不要使用電子產品，安排輕鬆的活動，如閱讀或聽音樂
- 睡前泡個熱水澡
- 臥室稍涼、黑暗、排除任何可能會影響睡眠的物品（包括鬧鐘）
- 試著每天在戶外曬30-60分鐘的太陽
- 如果上床後20分鐘仍醒著，就起床做些輕鬆的活動，直到有睡意再回去睡