你是個容易分心的人嗎？容易分心怎麼辦？我整理了5個提升專注力的方法，每個方法都是非常容易達成的，只要照做就一定會收到很好的效果，一起來看看吧！
1. 藏手機
手機是專注力殺手應該不是什麼大新聞了，明明就有工作在身，我們卻很容易因為一則訊息而分心，接著拿起手機回覆訊息之後，無意識地點開IG，然後就浪費2個小時在上面。
那我把手機放桌上不去動它總可以了吧？瑞典國民醫生Anders Hansen在著作《拯救手機腦》中提到了一項來自日本的研究。研究人員發現就算事前告知不能觸碰桌上的手機，桌上放手機的組別測驗成績比桌上放筆記本的組別還要差。也就是說，就算手機只是放在桌上，就已經能夠奪走你的注意力了。
開啟勿擾模式或者關掉網路似乎不是個好方法，畢竟我們的大腦已經被訓練成看到手機本體就會分心的習慣。如果要維持專注力，最好的方法就是將手機藏到肉眼看不見的地方，能放到室外或是另一個房間就更棒了。
2. 番茄工作法
長期保持專注力幾乎是不可能的，許多研究也發現適當的休息能夠使效率更高。我們該如何找到工作的節奏呢？保持專注多久之後休息才是適當的比例呢？要是你有這些疑問的話，或許你可以試試看番茄工作法。
番茄工作法由義大利軟體工程師Francesco Cirillo在1980年提出，具體作法為以下4個步驟：
- 設定一個25分鐘的計時器，然後開始專心工作（我們叫它一個「番茄鐘」）
- 一個番茄鐘之後，設定5分鐘的短休息
- 短休息結束後，設定一個番茄鐘的計時器，繼續專心工作
- 如此重複4個番茄鐘之後，設定一個30分鐘的長休息
一個番茄鐘其實不一定只能設定25分鐘。像我使用番茄工作法進行閱讀時，會發現25分鐘實在太短，才剛進入狀態計時器就響了，因此，我在閱讀時的番茄鐘統一都是設定50分鐘。而我也認為，找到適合自己的番茄鐘時長比起遵守規則還要更重要。
3. 想法筆記本
當我們進行任務時，常常會有其他的想法在腦中冒出來，有可能是突然想到電信費還沒有繳、衣服還沒有曬，或者等等要約誰去吃晚餐等等。有時候我們有能力忽略它們，但大多數時候我們就是會被牽著鼻子走，回神之後，進入原本的心流狀態又需要一段時間。
我是一個超愛想東想西的人，常常會陷入想法的兩難：我該中斷任務去做其他事，還是努力記著直到任務結束？等到那時候會不會忘記？幸好我後來看到一個很實用的建議——想法筆記本，將所有與任務不相干的想法都捕捉在筆記本上，告訴大腦：「我不是不處理，我只是等等再處理。」
有些人可能會認為停下手邊工作紀錄想法也是分心的一種，但我反而認為從長遠來看，這是必要的犧牲。就算我們忽略了某個想法，其實它還是在你的腦袋中運轉，占據大腦的CPU，那還倒不如花一點時間將它寫下來，不僅可以降低怕自己忘記的焦慮感，還能夠減輕大腦的負擔。畢竟大腦的專長是創造事物，而不是儲存資料。
4. 養成運動習慣
養成運動習慣竟然可以提高專注力？一項針對成年人的研究發現，接受「斯普魯特實驗」前20分鐘先去慢跑或散步的成年人獲得了較高的成績，這代表運動能夠抑制衝動，並且增加專注力。另外，針對300位青少年的研究也發現，運動越多的人，專注力的提升也就越多，而且通常幾次運動就可以馬上看出效果。
這可能是因為過去人類在戶外活動時，需要隨時保持警戒，一來找尋獵物蹤影，二來躲避掠食者的追殺，而運動與專注力之間的連結也就遺傳至今。而現在我們不再生活在野外，需要專注力的反而是我們的工作或是等等的上台報告，因此，將運動視為一種增加專注力的工具是個順應遺傳學的聰明選擇。
那麼我們該做什麼運動呢？該多久做一次運動？《拯救手機腦》一書中提到無論是什麼運動，好比健身、慢跑、打球、瑜珈都可以；而若運動的目的只是想活絡大腦，不在乎體能鍛鍊，一週運動合計2小時就夠了。也就是說，就算你去跑馬拉松，大腦從運動中獲得的受益也只有前面2小時，多做對大腦無益。
5. 攝取咖啡因
一項2021年的研究發現，適量的咖啡因能夠增加我們的專注力（Repantis, Bovy, Ohla, Kühn and Dresler，2021）。咖啡因在攝取之後的20-30分鐘會開始作用，而醫學建議的午睡時間也正好是20-30分鐘。因此，最佳攝取咖啡因的時間是在午睡前，但如果你有難以入眠的困擾，建議在下午3點前喝完茶或咖啡，或者不要攝取咖啡因，畢竟睡眠可是非常重要的。
那什麼才叫「適量」的咖啡因呢？根據歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下，而我們平常喝的茶或咖啡的咖啡因含量為：
- 711大杯冰美式：272.0毫克；特大杯冰美式：345.9毫克
- 一般飲料店大杯（700ml）茶類：平均101~200毫克
- 五十嵐珍珠奶茶（700ml）：平均101~200毫克
我們可以發現不論是便利商店的咖啡或是一般手搖的茶類咖啡因都蠻接近上限的，最好都不要一天喝超過1杯，尤其是便利商店的咖啡更是如此，絕對不要一天喝完特大杯的咖啡。
結語
專注力其實對於生產力是非常重要的一環，只是很容易被大家忽略。我們通常會認為自己連續坐在電腦前10幾個小時就是很有生產力的表現，但其實只是在瞎忙而已。
其實專注力與生產力有著密不可分的關係，甚至還有一個公式存在。《最有生產力的一年》中作者認為生產力=時間×精力×專注力，從這個公式來看，當你專注力不足時，再多的時間與精力最終也只是白費，要告別瞎忙的方法就是確保三個向度都有一定的水平。
這篇文章已經教你提升專注力的技巧了，那麼時間管理與精力管理呢？我十分推薦《最有生產力的一年》這本書給大家參考，書中收錄了21種提高生產力的方法，且都是以作者用自己的身體進行為期一年的實驗得出來的結論，相信一定可以找到適合你的建議。如果你有什麼提升專注力的秘訣，也歡迎在下方留言，我們可以一起討論，一起成長。